Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Eerst wat achtergrond informatie over wat eiwitten zijn, wat ze doen in het lichaam en waarom je ze nodig hebt.
Wat zijn eiwitten?
Eiwit (ander woord: proteïne) behoort, net zoals koolhydraten en vetten, tot de voedingsstoffen. We hebben in alle cellen in ons lichaam eiwitten zitten. Dus in onze spieren, organen, het zenuwstelsel, onze botten en in het bloed. Een volwassen persoon bestaat gemiddeld uit 12 kilo eiwit!
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan een eiwit 22 verschillende aminozuren bevatten. Van de 22 aminozuren maakt het lichaam er 13 zelf. De andere 9 aminozuren krijg je binnen via je eten. Deze aminozuren worden de essentiële aminozuren genoemd. We kennen de volgende essentiële aminozuren: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methoinine, Fenylalaine, Threonine, Tryptofaan en Valine.
Waarom hebben we eiwitten nodig?
Eiwitten zitten in alle cellen in ons lichaam en zijn de motor van heel veel chemische processen die zich afspelen in ons lichaam. Voldoende eiwitten eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Je hebt eiwitten nodig voor o.a.:
- Afvallen en op gewicht blijven. Eiwitten geven eerder een verzadigd gevoel waardoor je minder snel trek hebt.
- Het voorkomt afbraak van spierweefsel. Dit zie je voornamelijk vaak bij intensieve sporten (duur- en krachtsport), veel afvallen in korte tijd (bijvoorbeeld na een maagverkleining), bij ziekte en bij ouderen. Voor deze doelgroepen geldt ook een advies voor extra eiwitinname.
- De celvernieuwing. De hele dag door zijn onze cellen bezig met afbreken en vernieuwen. Dit geldt ook voor het afbreken van de eiwitten in ons lichaam, die worden de hele dag door vernieuwd. We verliezen gedurende de dag veel eiwitten door haren die uitvallen, via nagels, huidschilfers, urine en transpiratie. Na ziekte, (brand)wonden ed is met name extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.
- Transport en regelprocessen. De hele dag worden stoffen in ons lichaam omgezet van de ene stof in de andere stof. Bijvoorbeeld bij de spijsvertering, afweerstoffen en de hormoonhuishouding. Dit omzetten gebeurt door enzymen. Alle enzymen zijn eiwitten, daarom kunnen de lichamelijk klachten ook heel divers zijn als er onvoldoende eiwitten binnen komen.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Als algemene richtlijn wordt deze formule gehanteerd: lichaamsgewicht x 0,8 = aantal gram die je per dag nodig hebt.
Dus als je 100 kilo weegt: 100 x 0,8 = 80 gram eiwitten per dag.
Bij een gewicht van 70 kilo: 70 x 0,8 = 56 gram eiwitten per dag.
Voor speciale doelgroepen gelden echter extra aanvullingen. Dit geldt bijvoorbeeld voor: duur- en krachtsporters, jonge kinderen, ouderen, zieken, zwangere vrouwen, bij het geven van borstvoeding, etc.
In onderstaande tabel kun je uitrekenen hoeveel eiwitten jij nodig hebt. Disclaimer: de cijfers zijn op basis van wetenschappelijke onderzoeken vastgesteld. Blijf echter altijd de adviezen van je arts/diëtiste/voedingsdeskundige opvolgen.